牛壹佰【体重管理系列⑤】健康生活的智慧选择

体重管理：健康生活的智慧选择

随着现代生活节奏的不断加快与生活水平的日益提升，肥胖成为全球范围内的健康挑战——不仅影响个人的外在形象与心理健康，还会显著增加患慢性病的风险。正因如此，体重管理逐渐成为社会各界关注的热门议题。然而，体重管理离不开科学的方法指导，绝非简单的“少吃多动”就能奏效；唯有遵循科学规律，才能真正实现可持续的体重管理。

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一、什么样的人群需要体重管理呢？

可通过BMI（体重指数，计算公式为体重kg除以身高m的平方）初步判断体重是否处于健康范围：BMI在18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，≥28则为肥胖。BMI≥24的人群就需要体重管理了。

当然，除了BMI指标超标的人群外，以下人群也需重点关注体重管理：一是男性腰围≥90cm、女性≥85cm的人群会增加代谢性疾病的发生风险；二是有慢性疾病风险或已患病者，合理控制体重有助于缓解病情、减少并发症；三是特殊生理阶段人群，如备孕女性、产后妈妈，维持适宜体重可降低孕期并发症风险、促进产后恢复。

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二、吃动平衡：减重的基石

在“吃”的维度，需注重膳食结构的合理性：优先选择优质蛋白质（如鱼虾、瘦肉、豆制品）以维持肌肉量，增加膳食纤维（如全谷物、蔬菜、水果）的摄入延缓血糖上升、增强饱腹感，避免高油、高糖、高盐的加工食品；同时养成规律进食、细嚼慢咽的习惯，避免因过度饥饿导致的暴饮暴食。

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在“动”的维度，运动时应兼顾不同类型的运动：包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡协调类运动。例如，快走、跑步、球类、举重、俯卧撑、仰卧起坐等；一般建议每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。运动时需循序渐进，根据自身情况调整强度，避免过度运动造成损伤。

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体重管理的关键在于建立健康的生活方式，包括均衡饮食、规律运动、充足睡眠和良好心态。这不仅能帮助你实现理想体重，更能提升健康水平和生活质量。请记住，没有放之四海而皆准的完美方法，应根据自身情况，在专业人士指导下，制定个性化的减重计划，并享受这个变得更健康的过程。

供稿 | 慢病科李鹏洋审稿 | 王轶编辑 | 田春杰审核 | 王慧晶

发布于：北京市

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